Cosa, come e quanto mangiare quando si praticano sport montani è una domanda ricorrente. Per ogni sportivo una corretta alimentazione è sinonimo di buona resa, efficienza e focus.
Abbiamo chiesto al dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista, di spiegarci qual è il piano nutrizionale ideale da seguire quando siamo impegnati in una o più attività in montagna. Ecco le sue risposte.
Guida generale
Una corretta alimentazione è fondamentale per ottenere prestazioni ottimali e mantenere un buono stato di salute. E’ importante mangiare regolarmente e fare pasti ben bilanciati che contengano una combinazione di tutti i nutrienti. Inoltre, è consigliato evitare cibi altamente processati e zuccherati, che possono fornire una rapida spinta di energia ma non sostengono una buona salute a lungo termine.
-I carboidrati forniscono l’energia necessaria per gli allenamenti e le gare, prediligere quelli complessi come pasta, riso, pane integrale, patate, cereali integrali.
-Le proteine sono essenziali per la riparazione dei tessuti muscolari e il recupero soprattutto dopo l’esercizio fisico, come carne magra, pesce, uova, legumi, latticini a basso contenuto di grassi.
-I grassi sani come l’olio di oliva, l’avocado, la frutta secca e i semi sono importanti per la salute generale.
-L’idratazione è fondamentale per mantenere un buon equilibrio idrico, per prevenire crampi e per mantenere livelli di concentrazione costanti, quindi bere acqua prima, durante e dopo l’attività sportiva, soprattutto se si praticano sport ad alta intensità o in ambienti freddi e secchi.
– Frutta e verdura forniscono importanti antiossidanti e vitamine che possono aiutare a ridurre il rischio di infortuni e malattie.
Sci e snowboard
Bisogna iniziare la giornata con una colazione bilanciata e nutriente come, ad esempio, un toast integrale con fesa di tacchino o prosciutto cotto e una manciata di noci oppure uno yogurt greco con fiocchi di avena, mirtilli e 2 quadratini di cioccolato fondente.
Hanno un ruolo fondamentale gli snack pre e post-scii/snowboard: mangiare uno snack prima dello sci può aiutare a fornire energia e resistenza, optare per uno snack ricco di carboidrati come frutta (banana) accompagnato da un cubetto di grana; consumarlo dopo invece, può aiutare a ripristinare le riserve di energia e aiutare nella riparazione muscolare, quindi optare per uno snack che contenga proteine e carboidrati come una barretta proteica oppure uno yogurt greco con miele e mandorle.
Il pasto prima dell’attività fisica deve essere facilmente digeribile, ricco di carboidrati (a basso indice glicemico) scarso in proteine e grassi e povero di fibre. Il pasto dopo l’attività fisica invece, deve prediligere carboidrati ad alto indice glicemico e proteine magre.
Durante una giornata di sci o snowboard puoi consumare 2 cubetti di cioccolato fondente in quanto il cioccolato è in grado di fornire energia e ritardare l’affaticamento muscolare. È importante avere una dieta bilanciata e ricca di nutrienti e saper gestire correttamente il timing dei nutrienti nelle giornate in cui si pratica attività sportiva. Non dimentichiamoci che anche durante una giornata in montagna è fondamentale bere e tenersi idratati, quindi concediti delle soste tra una pista e un’altra per poter bere acqua fresca.
Mountainbike
Valgono le stesse regole per chi pratica sci ma chi è appassionato di mountain bike deve prestare particolare attenzione all’idratazione e al recupero dei sali persi, per cui mai dimenticarsi la borraccia oppure godersi qualche sosta e assaporare l’acqua fresca di montagna. Inoltre, sarà fondamentale portarsi i corretti spuntini ed assumerli nel momento giusto in base alla durata dello sforzo.
Si può optare per una barretta energetica o per una bustina di miele o per 2 cubetti di cioccolato fondente o per dei datteri, quest’ultimi ricchissimi di sali minerali. Se l’uscita in bike, invece, sarà intensa e prolungata potrà essere utile assumere sport drinks o in casa di atleti anche sport gel con maltodestrine e amminoacidi ramificati.
Per evitare un abbassamento della performance è fondamentale cominciare l’attività con un buon livello di idratazione e continuare a bere durante lo sforzo. Una corretta, sana e nutriente alimentazione prima e dopo l’attività fisica, invece, ti consentirà di sfruttare tutte le riserve energetiche senza che queste scarseggino influendo negativamente sulle prestazioni. La dieta più indicata dovrebbe prevedere un buon equilibrio fra carboidrati, proteine e grassi buoni.
Trekking
Il trekking è sicuramente un’attività che richiede resistenza e sforzo prolungato, quindi sarà necessario nutrirsi e idratarsi in modo adeguato prima, durante e dopo la camminata e in base alla sua durata. Il corpo avrà bisogno di tutti i nutrienti, quindi di carboidrati, grassi, proteine e di vitamine e sali minerali per costruire le riserve energetiche tali da sostenere lo sforzo.
Iniziare la giornata con una colazione bilanciata in grado di darci la giusta energia è fondamentale per non avere cali di prestazione (consiglio delle fette di pane integrale con dello yogurt greco e della crema di nocciole). Durante l’escursione consiglio di portare dei frutti di bosco o un succo di mirtilli senza zuccheri aggiunti e dei semi di zucca, o della frutta secca con del parmigiano o delle barrette proteiche da consumare a seconda della durata dell’uscita.
Per i pasti principali valgono le regole citate sopra, e sottolineo l’importanza di concedere il giusto tempo al corpo per digerire poiché se si mangia subito prima di fare attività fisica il sangue, occupato per la digestione nello stomaco, non può sostenere i muscoli per lo sforzo energetico. Oltre all’acqua, anche l’acqua di cocco, i frullati di frutta e verdura, e, in caso di attività prolungata, gli sport drink permettono al corpo di idratarsi e garantiscono una prestazione ottimale. L’importante però è bere non solo durante l’attività fisica ma anche nel corso della giornata.
Come evitare i crampi
I crampi muscolari possono essere molto fastidiosi e possono verificarsi durante o dopo l’esercizio fisico. La causa è riconducibile ad uno sforzo eccessivo con conseguente affaticamento muscolare, ma anche la disidratazione e gli squilibri elettrolitici possono influenzare la loro insorgenza.
La disidratazione può causare affaticamento precoce, debolezza muscolare, crampi, ridotta capacità di concentrazione e quindi può influire negativamente sulla performance. Gli sportivi, in particolare, hanno un maggiore fabbisogno di acqua perché producono più calore corporeo durante l’attività fisica e quindi sudano di più. La perdita di acqua attraverso la sudorazione deve essere compensata con l’assunzione di acqua e di sostanze nutritive come i sali minerali.
Ecco alcuni consigli per prevenire questa situazione:
–Mantenere un buon equilibrio idrico in base all’intensità e alla durata dell’attività fisica, evitare di fare attività sportiva nelle ore più calde della giornata, soprattutto in estate. Assumere almeno 30-40 minuti prima dell’inizio dell’attività fisica mezzo litro di acqua e bere piccoli sorsi ogni 15-20 minuti durante la gara, e alla fine dell’attività bisognerà reintegrare.
– Controllare il proprio stato di idratazione osservando il colore delle urine che deve essere di colore chiaro o giallo chiaro e bere prima di avere sete
-Oltre all’acqua, anche le bevande sportive (sport drinks: forniscono carboidrati, elettroliti e altri nutrienti che aiutano a rimpiazzare i fluidi perdi), la frutta e la verdura, le centrifughe e il latte sono ottimi per garantire al corpo il giusto stato di idratazione.
–Effettuare un adeguato riscaldamento può aiutare a preparare i muscolari per l’attività e quindi diminuire l’insorgenza dei crampi muscolari
–Evitare l’overtraining, la situazione di sovra-sforzo: l’eccessivo sforzo fisico può causare crampi muscolari. Il riposo è fondamentale e a volte è più allenante dell’allenamento in sé
Muoversi sotto il sole
Durante le stagioni più calde, quando si suda di più, è ancora più importante mantenere un’adeguata integrazione di sali minerali nell’alimentazione per garantire l’equilibrio elettrolitico del corpo e sarà quindi necessario:
–Bere molta acqua, in quanto aiuta a ridurre la perdita di sali minerali durante la sudorazione
–Consumare alimenti ricchi di minerali come banane, avocado, acqua di cocco, verdure a foglia verde come gli spinaci, yogurt greco, anguria, salmone, barbabietola, mandorle, datteri, kiwi, agrumi, semi oleaginosi, cereali integrali
–Integrare il sodio attraverso il sale da cucina, i cereali integrali e in caso di attività fisica intensa e prolungata si può optare per un’acqua ipertonica, ovvero quella ricca in sodio, in grado di ripristinare il bilancio idrico
–Consumare bevande sportive e assumere integratori di sali minerali nel caso in cui si abbia una dieta limitata o se si pratica attività fisica intensa
Una dieta bilanciata che comprende alimenti ricchi di potassio, sodio e altri minerali e un corretto apporto di acqua prima, durante e dopo l’attività fisica garantiscono al corpo di essere correttamente idratato. Tuttavia, in caso di attività fisica intensa e prolungata potrebbe essere necessario integrare ulteriormente i sali minerali attraverso bevande sportive o integratori.
Aprile 08, 2024
